Sí, existen herramientas que reducen la ansiedad y que tienen que ver precisamente con crear hábitos y emplear técnicas que proporcionan estructura y relajación. Es normal que la ansiedad nos impida disfrutar como solíamos de ciertas actividades, pero está aquí, quizá puntualmente, quizá como algo que lleva tiempo acompañándonos.

   En cualquier caso, el primer paso es considerar ciertas pautas que demuestran reducir la ansiedad si se aplican de forma continuada.

En primer lugar, cabe preguntarse si las preocupaciones y el cansancio nos han llevado a evitar actividades que, de hecho, ayudan a combatir la ansiedad. ¿Tienes una estructura diaria? El orden externo y la preservación de hábitos beneficiosos es fundamental, por lo que, pese al malestar que pueda generarnos la ansiedad, es conveniente continuar realizando actividades que combatan el desorden interno, como mantener un buen hábito de higiene u ordenar y limpiar la habitación. Todo ello en la medida que podamos permitirnos, pero de forma regular y rutinaria. Como hemos comentado, la evitación de las situaciones que nos generan ansiedad agrava el problema, haciéndonos sentir que hemos perdido el control, que el temor y las preocupaciones han podido con nosotros. Exponerse a estas situaciones nos permitirá aprender a convivir con la ansiedad y no ceder ante ella.

Por otro lado, ¿Haces ejercicio y duermes suficiente? Realizar ejercicio físico regular y estructurar actividades diarias disminuye la ansiedad, ya que favorece la necesidad de descanso, mitiga las preocupaciones y centra nuestra atención en una sola actividad. Nos permite distraernos de nuestras preocupaciones y recobrar la sensación de control, ya que, con constancia, los beneficios pronto se hacen visibles. Por ejemplo, uno de ellos es la mejora de la calidad del sueño. Además, existen formas de promover un buen descanso que tienen que ver con eliminar todo aquello que empeore nuestro sueño.

Algunas pautas de higiene del sueño son las siguientes.

• Evita o disminuye el consumo de estimulantes como café, té y tabaco, sobre todo a partir de la tarde. Si tomas algún medicamento, asegúrate de que no generen insomnio.
• Acostúmbrate a cenar ligero para evitar una digestión pesada que perturbe el sueño, evitando irte a la cama con sensación de hambre. En caso de dificultades para conciliar el sueño, toma una infusión o leche caliente antes de dormir y evita siestas prolongadas a lo largo del día.
• El ejercicio físico promueve el sueño siempre y cuando no sea antes de dormir, momento en que tiene el efecto contrario y debe evitarse.
• Estructura el sueño tratándote de levantar y acostar siempre a la misma hora. Si las dificultades para conciliar el sueño se prolongan más de 15 minutos, sal de la cama (e incluso de la habitación) y trata de relajarte con actividades que no sean estimulantes. La habitación, idealmente, debe reservarse para dormir. Trata de hacer las demás actividades en otra estancia del hogar.
• Evita la exposición a la luz de móviles y otros aparatos electrónicos al menos una o dos horas antes de dormir.

Por otro lado, ¿Qué atrapa tu atención y te facilita concentrarte? ¿Qué empeora la situación y crees que resulta perjudicial? Reducir la ansiedad a su mínima expresión es importante, y tratar de identificar a las personas y actividades que la mejoran o empeoran es esencial para entender mejor el porqué de nuestros síntomas. Ahorrarnos ciertas actividades perjudiciales sin incurrir en la evitación y mantener nuestra implicación en actividades constructivas es beneficioso. Evita o reduce el consumo de alcohol y sustancias: producen un alivio es temporal acompañado de un efecto rebote que agrava el malestar. Además, el consumo puede estar en la base de la ansiedad, por lo que sería conveniente reducirlo y observar si existe mejoría.

¿Sabes identificar las señales de la ansiedad?.

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El pensamiento acelerado, la tensión en los hombros y en la mandíbula, el patrón acelerado de respiración… Todas ellas señales que alertan de la presencia de estrés o ansiedad. Aprender a relajarse requiere una disposición activa, reservar al menos unos minutos del día para aprender a destensar cuerpo y mente y realizarlo de forma paciente y continuada, ya que el progreso requiere tiempo. La práctica de ejercicio y el uso de técnicas de relajación reducen los síntomas ansiosos estabilizando la respiración, destensando los músculos, favoreciendo el descanso nocturno y centrando nuestra atención. Muchos de estos recursos de relajación se encuentran en Internet y son de acceso gratuito (véase la relajación muscular progresiva de Jacobson).

¿Cómo hacer para frenar mi pensamiento? ¿Para distraerme de mis preocupaciones? Valora el uso de técnicas de respiración. Al igual que la relajación, estas técnicas reducen la dispersión del pensamiento y la tasa cardíaca para calmar la ansiedad.

Un ejemplo es la denominada respiración cuadrada, que puedes emplear en el propio escritorio antes del estudio, antes de hacer ejercicio, frente a dificultades de concentración y/o atención, ante pensamientos recurrentes y reiterativos, antes de dormir…). Consiste en cerrar los ojos e imaginar que cada inhalación, contención y exhalación dibuja una línea de un cuadrado.

Las pautas son las siguientes:

• Inhala profundamente durante 4 segundos (primer vértice o línea que conformará la representación mental de un cuadrado) sin expulsar el aire para mantenerlo otros 4 segundos (segunda línea);
• Seguidamente, expulsa el aire durante 4 segundos (tercera línea) y permanece sin tomar aire, con los pulmones vacíos otros 4 segundos (cuadrado completado). Inspira otros cuatro segundos y retoma el proceso; repítelo entre 4 y 5 veces, preferentemente sentado y sin ruido ni alteraciones ambientales.

Articulo escrito por: Diego de la Guerra
Psicólogo General Sanitario
Terapeuta en la Unidad de Psicoterapia y Personalidad FUNDIPP